一天三顿饭，少吃哪一顿最伤身？答案颠覆你想象！

管理形象

生活中，有些人在许多方面都很优秀，却忽略了对外表形象的管理。殊不知，颓靡的神态、潦草的形象，会成为一个人的减分项。

一个人的形象，是展现自己的第一张名片。在形象上下功夫，会给你的学识、资历和教养点上传神的一笔。

打理好形象，并不需要打扮得多么花枝招展，而是要保持衣着整洁、容貌干净。同时，言语温和，谈吐优雅得体，别人自能感受到你的尊重在意。每天稍微打扮和修整一下自己，也会让你显得更加大方自信。

养好习惯

有熬夜习惯的人，身体常常超负荷运转，做什么都感觉提不起劲来；有拖延习惯的人，很多事不能及时完成，机会也随之溜走。有时候，我们的生活之所以看起来千头万绪无从下手，并非因为这些事情做起来难，而是我们某些坏习惯在偷偷作乱。

习惯看似无形，却能影响我们的生活。提升执行力，今日事今日毕，看似复杂的任务也有了头绪；调整作息，不透支身体，看似艰巨的挑战也有了精力面对。

好习惯像一根绳子，每当我们养成一个好习惯，绳子就会多一股。只要我们不断地给它缠上新的一股，用不了多久，就会变得牢固有力，我们也会悄悄变得更加出众。‍

调整心态

每个人的生活中，都难免会遇到一些难题，也可能听到一些否定的声音。我们或许不能够一下改变不利的处境，但可以改变对待这些处境的态度，找好自己的节奏。

看过一句话：“你不一定非得长成玫瑰，你也可以试着去做一朵茉莉，做无名小花，做千千万。”不要碰到一点不确定就觉得眼前黯然无光，不要碰到一点挫折就让自己一蹶不振。

其实，被困难难住的，恰恰是你畏惧它的心。只要你调整好心态，哪怕路再远也有抵达的一天，哪怕山再高也有翻过去的一天。心里若是充满阳光，生活将处处明媚。

一天三顿饭，少吃哪一顿最伤身？答案颠覆你想象！

但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，有些朋友无法做到按时、按顿地吃饭，甚至连“规律吃三餐”都成了奢望。

一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

2022年，来自中国华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等的前瞻性研究显示——

一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都对寿命有影响！

这项研究涉及了2.4万人。与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

那么，一日三餐中

跳过哪一餐更为“致命”呢？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

饥一顿饱一顿，拖垮全身

饥一顿饱一顿、不按点吃饭不仅伤胃，还会对免疫力造成损害。

人体免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。肠道充满了免疫细胞、免疫球蛋白(攻击病菌的抗体)和细菌，承担着抵御疾病的重任。

人体的肠道免疫功能有昼夜节律，这种规律就和吃饭时间有关。

人们每天吃的食物，并不是无菌状态。为了对付可能存在的有害细菌，人体通过分泌胃酸来杀灭微生物，肠道中还配备了强大的“免疫功能”制约微生物活动，保护肠黏膜的完整性，避免肠道发生炎症。不吃东西时，“免疫功能”无事可做，保持一个低活性状态。

每天按时进食，身体激活肠道免疫系统的动作就会规律；饥一顿饱一顿，肠道免疫系统会紊乱，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，从而造成肠道慢性炎症，人体的消化吸收功能跟着受影响。

一方面容易出现消化不良，同样的食物，得到的营养可能大幅度减少，从而降低全身抗病力；另一方面，进食混乱会影响到肠道菌群，而菌群状态与身体的免疫功能息息相关。

一日三餐，有个“黄金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

1. 早餐——“主动吃奶水”原则

“主”——主食(谷薯类)
“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)
“奶”——奶和豆及其制品
“水”——水果和蔬菜

例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊；烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋；再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。

2. 午餐——记住“一二三”比例

午餐在搭配食物时可记住“1：2：3”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份的蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克)；红薯大米饭(米100克，红薯100克切丁)；焯拌菠菜150克；豆浆1杯。

图源：新华网

3. 晚餐——水多、块大、能量少

晚餐我们一般应选择水分高、体积大、不易产生饥饿感的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

例如：用红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子、红枣，熬成八宝粥；清炒西兰花(西兰花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)；金针菇胡萝卜丝拌海带丝(加起来共100克)。

图源：新华网

学会这几招，吃饭更健康

1. 主食：多吃“跨界主食”

日常血糖高的人适宜选择升血糖指数较低的主食，如极少加工的粗粮，煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、麦麸、硬质小麦粉面条等。可以多选一些“跨界”主食，如土豆、山药、藕、茨菇等。

2. 蔬菜：多选叶茎类蔬菜

控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维，而在各种蔬菜中，叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。很多叶茎蔬菜，不好嚼，而这些不易嚼的，就是膳食纤维。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，这些蔬菜，是控糖的好帮手。

3. 肉类：首选“鱼贝”类

红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

4. 烹饪：烹饪方式要清淡

菜品尽量点蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着食用。如果合并有高血压，低盐饮食计划，也可以要求厨师在食物中少添加食盐。

来源：人民日报

出品：中共硚口区委宣传部 硚口区融媒体中心

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