100次浏览 发布时间:2023-06-24 16:22:33
俗话说,手臂是男人的第二张脸,大多数男人都不希望自己的手臂太过纤细,否则看起来很娘,无法给对象足够的安全感。因此,大多数健身的男生都会执着于练臂,让手臂撑破袖口,展现展现男士的荷尔蒙魅力。
而健身想要练出好身材,手臂也是第一训练要素。只有手臂强大了,你才能更好地练大其他肌群,因为你练胸、练背、练肩的时候,都需要手臂提供支持。
而手臂力量太薄弱,举起的力量是有限的,健身效果也会受到限制。手臂力量比较弱的人,在练胸、练背的时候,总是手臂先酸疼了,胸背却没有什么酸痛感,无法有效锻炼胸肌跟背肌。
因此,无论健身还是不健身的人,都应该先练好手臂,提升手臂力量,强壮手臂肌群,才能让你看起来更有力量。
男人的麒麟臂,是怎么练出来的?我们一起来看看方法:
首先,我们需要知道手臂是由什么肌群组成的?手臂主要由二头肌、三头肌组成的,我们主要针对这2个肌群进行训练,因此,选择动作的时候应该选择对应的动作。
再者,练臂之前要进行充分热身,然后再进行负重训练。不要盲目进行大负重训练,我们要选择10-15RM的重量进行刺激,可以有效提升肌肉维度。
其次,手臂训练不需要每天进行,手臂属于小肌群,每次训练后要休息48小时以上,才能进行下一轮训练,不要过度训练。只有做到劳逸结合,肌肉才能生长得粗壮起来。
最后,进行练臂的时候,我们一定要放慢速度,不要用惯性去完成动作,你要感受目标肌群的受力,减少身体其他肌群的借力。
下面这一组动作快速提升肌肉维度,让你的手臂围度提升3CM!
动作1、仰坐臂下屈
锻炼三头肌,动作进行10次,重复4组
动作2、哑铃臂前屈
锻炼三头肌,动作进行10次,重复4组
动作3、俯身臂屈伸
锻炼三头肌,动作坚持12次,重复4组
动作4、上斜凳哑铃弯举
动作5、坐姿哑铃交替弯举
锻炼肱二头肌,动作坚持12次,重复4组
动作6、牧师凳杠铃弯举
锻炼肱二头肌,动作坚持12次,重复4组
温馨提醒:
1、力量训练结束后,我们可以适当加餐,补充优质蛋白给肌肉生长提供营养支持,但切忌暴饮暴食,胡吃海喝,而要保持健康饮食,合理的卡路里范围。
2、体脂率比较高的人,一周可以安排3-5次有氧运动刷脂,只有刷低体脂率,你的肌肉线条才会更快凸显出来。
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